Artigos sobre Corrida

Biomecânica da Corrida: Como Correr de Forma Eficiente

Publicado em: 04 de setembro de 2024

A biomecânica correta é fundamental para melhorar a performance e prevenir lesões. Entenda os princípios básicos da corrida eficiente e como aplicá-los no seu treino.

Postura Corporal

• Cabeça: Olhar para frente, queixo paralelo ao chão
• Ombros: Relaxados, sem tensão excessiva
• Tronco: Ligeiramente inclinado para frente (5-10°)
• Braços: Flexionados em 90°, movimento natural

Técnica de Passada

• Cadência: 170-180 passos por minuto
• Aterrissagem: No meio do pé, abaixo do centro de gravidade
• Impulsão: Com o antepé, movimento fluido
• Comprimento: Passadas naturais, sem exageros

Respiração na Corrida: Técnicas para Melhor Oxigenação

Publicado em: 03 de setembro de 2024

A respiração adequada pode fazer a diferença entre uma corrida confortável e uma experiência desagradável. Aprenda técnicas para otimizar sua oxigenação.

Padrões de Respiração

• 3:2 (Fácil): 3 passos inspirando, 2 expirando
• 2:2 (Moderado): 2 passos inspirando, 2 expirando
• 2:1 (Intenso): 2 passos inspirando, 1 expirando

Respiração Diafragmática

Use o diafragma para respirações mais profundas e eficientes. Pratique em repouso antes de aplicar na corrida.

Alimentação Pré-Treino: O que Comer Antes de Correr

Publicado em: 02 de setembro de 2024

A alimentação antes do treino influencia diretamente sua performance. Saiba o que, quando e quanto comer para otimizar seus resultados.

Timing da Alimentação

• 3-4 horas antes: Refeição completa com carboidratos complexos
• 1-2 horas antes: Lanche leve com carboidratos simples
• 30-60 min antes: Apenas líquidos ou frutas

Alimentos Recomendados

• Banana com mel
• Aveia com frutas
• Pão integral com geleia
• Smoothie de frutas

Alimentos a Evitar

• Alimentos ricos em fibras
• Gorduras em excesso
• Proteínas pesadas
• Alimentos desconhecidos

Hidratação na Corrida: Estratégias para Diferentes Distâncias

Publicado em: 01 de setembro de 2024

A hidratação adequada é crucial para performance e segurança. Entenda como se hidratar antes, durante e após os treinos.

Hidratação por Distância

• Até 10K: Hidratação prévia suficiente
• 10K-21K: 150-250ml a cada 20 minutos
• Maratona: 150-250ml a cada 15-20 minutos

Sinais de Desidratação

• Sede excessiva
• Urina escura
• Fadiga precoce
• Tontura ou náusea

Como Escolher o Tênis de Corrida Ideal

Publicado em: 31 de agosto de 2024

O tênis é o equipamento mais importante do corredor. Saiba como escolher o modelo ideal para seu tipo de pisada e objetivos.

Tipos de Pisada

• Neutra: Aterrissagem equilibrada no meio do pé
• Pronada: Pé "cai" para dentro após o impacto
• Supinada: Pé "cai" para fora após o impacto

Características por Uso

• Treino diário: Amortecimento e durabilidade
• Velocidade: Leveza e responsividade
• Longa distância: Máximo conforto e suporte

Dicas de Compra

• Experimente no final do dia (pé inchado)
• Teste com meias de corrida
• Deixe espaço de 1cm na frente
• Considere ter 2-3 pares em rodízio

Roupas para Corrida: Conforto e Performance

Publicado em: 30 de agosto de 2024

As roupas certas fazem diferença no conforto e performance. Entenda como escolher tecidos e modelos adequados.

Tecidos Recomendados

• Poliéster: Seca rápido, durável
• Nylon: Leve, resistente ao vento
• Merino: Natural, antibacteriano
• Blends sintéticos: Combinam vantagens

Evite

• Algodão (absorve suor)
• Costuras grossas
• Roupas muito apertadas
• Tecidos que causam atrito

Lesões Mais Comuns na Corrida e Como Preveni-las

Publicado em: 29 de agosto de 2024

Conhecer as lesões mais comuns ajuda na prevenção. Saiba identificar sinais precoces e estratégias preventivas.

Lesões Mais Frequentes

• Fascite plantar: Dor na sola do pé
• Canelite: Dor na canela
• Joelho do corredor: Dor ao redor da patela
• Tendinite de Aquiles: Dor no tendão do calcanhar

Estratégias de Prevenção

• Aumento gradual de volume (regra dos 10%)
• Fortalecimento muscular regular
• Alongamento e mobilidade
• Descanso adequado
• Tênis apropriado e em bom estado

Exercícios de Fortalecimento para Corredores

Publicado em: 28 de agosto de 2024

O fortalecimento muscular é essencial para prevenir lesões e melhorar a performance. Conheça os exercícios mais importantes.

Exercícios para Core

• Prancha (30-60 segundos)
• Prancha lateral (30 segundos cada lado)
• Dead bug (10-15 repetições)
• Bird dog (10-15 repetições)

Exercícios para Pernas

• Agachamento (15-20 repetições)
• Afundo (10-15 cada perna)
• Elevação de panturrilha (20-30 repetições)
• Ponte (15-20 repetições)

Frequência Recomendada

2-3 vezes por semana, 20-30 minutos por sessão, preferencialmente após corridas leves ou em dias de descanso.

Motivação na Corrida: Como Manter a Consistência

Publicado em: 27 de agosto de 2024

A motivação é fundamental para manter a consistência nos treinos. Aprenda estratégias psicológicas para se manter motivado.

Estratégias de Motivação

• Metas SMART: Específicas, mensuráveis, alcançáveis
• Registro de progresso: Acompanhe sua evolução
• Recompensas: Celebre conquistas pequenas
• Comunidade: Corra com grupos ou amigos

Superando Obstáculos Mentais

• Identifique pensamentos negativos
• Substitua por afirmações positivas
• Foque no processo, não apenas no resultado
• Aceite dias ruins como parte do processo

Estratégia de Pace para Diferentes Distâncias

Publicado em: 26 de agosto de 2024

Cada distância requer uma estratégia específica de pace. Saiba como distribuir seu esforço para maximizar a performance.

Estratégia para 5K

• 1º km: 2-3 segundos mais lento que o pace alvo
• 2º-4º km: Pace alvo constante
• Último km: Acelerar gradualmente

Estratégia para 10K

• Primeiros 2 km: 3-5 segundos mais lento
• Km 3-8: Pace alvo
• Últimos 2 km: Acelerar se possível

Estratégia para Meia Maratona

• Primeiros 5 km: 5-10 segundos mais lento
• Km 6-15: Pace alvo
• Últimos 6 km: Manter ou acelerar ligeiramente

Estratégia para Maratona

• Primeiros 10 km: 10-15 segundos mais lento
• Km 11-30: Pace alvo
• Últimos 12 km: Manter pace, acelerar apenas se sobrar energia